Regulāras fiziskās aktivitātes – nepieciešamība

Fiziskā aktivitāte ir jebkura kustība, kas palielina enerģijas patēriņu: iešana, riteņbraukšana, spēka vingrojumi, sporta spēles.

Sporta ieguvumi un fiziskā aktivitāte

Regulāras fiziskās aktivitātes mazina sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta, atsevišķu vēža veidu un depresijas risku, uzlabo kognitīvās funkcijas un miegu. Saikne ir vienkārša: vairāk kvalitatīvas kustības → labāki asins lipīdi, jutīgāks insulīns, stiprāka sirds, noturīgāka nervu sistēma. Pētījumi rāda, ka pieaugušajiem optimāls apjoms ir 150–300 min vidējas intensitātes vai 75–150 min augstas intensitātes aktivitātes nedēļā + vismaz 2 spēka treniņi.

Fiziskā aktivitāte sirdij

Aerobie slodzes veidi (ātra iešana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) uzlabo sirds darbību, asinsspiedienu un VO₂max. Ikdienā mērķējiet uz 30 min ātras iešanas (var sadalīt 3×10 min), bet 2–3 reizes nedēļā iekļaujiet garāku 40–60 min pārgājienu vai velo sesiju.

Fizisko aktivitāšu ieguvumi smadzenēm

Kustība veicina neirotrofīnu (piem., BDNF) veidošanos, uzlabo atmiņu un uzmanību, mazina depresijas simptomus. Praktiski: intervālu iešana (2 min ātrāk / 1 min lēnāk, kopā 20–30 min) un 2 īsi spēka treniņi nedēļā – lielisks komplekts kognitīvajām funkcijām.

Svars un vielmaiņa

Fiziskā aktivitāte palielina diennakts enerģijas patēriņu un saglabā muskuļus. Sākumā plānojiet 3–4 kardio sesijas pa 25–35 min un 2 pilna ķermeņa spēka treniņus nedēļā. Apvienojiet sportu ar sabalan­sētu uzturu un pietiekamu olbaltumvielu daudzumu – tā vieglāk uzturēt kaloriju deficītu bez muskuļu zuduma.

Sports palīdz novērst slimības

Pētījumi liecina, ka aktīvi cilvēki retāk slimo ar sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa diabētu, atsevišķiem onkoloģijas veidiem, Alcheimera slimību, kā arī retāk piedzīvo depresiju un trauksmi. Ja jums ir hroniskas saslimšanas vai atsākat pēc pauzes – konsultējieties ar ārstu.

Sociālie un emocionālie ieguvumi

Grupu treniņi un komandas aktivitātes palielina motivāciju, dod piederības sajūtu un palīdz pieturēties pie plāna. Skriešanas klubi, ziemeļu pastaiga, basketbols, grupu nodarbības – lieliski mazinās vientulību un stiprinās kopienas sajūtu.

Garastāvoklis un psihiskā veselība

Psihologi norāda: regulāra kustība samazina stresa hormonus, uzlabo noskaņojumu caur endorfīnu un endokanabinoīdu sistēmām. Ieviesiet ikdienas rituālu: 20–30 min ātras iešanas ārā vai īsa HIIT sesija (10×1 min vidēji augstā intensitātē ar 1 min atpūtām). Saskaņā ar jaunākām sistemātiskām pārskatām, regulāra slodze būtiski uzlabo miega kvalitāti un samazina bezmiega simptomus.

Praktiski padomi: kā sākt

Ieteikts vienkāršs 4 nedēļu starts. Ja nezināt, ar ko sākt, ietaupiet laiku un veselību – konsultējieties ar speciālistu.

• 1. ned.: 3×20–25 min ātras iešanas + 1 viegls pilna ķermeņa spēka treniņš (6–8 vingr., 1–2 sērijas).

• 2. ned.: 3×30 min kardio + 2 spēka treniņi (2–3 sērijas).
• 3. ned.: 4×30 min (viena garāka 40–45 min) + 2 spēka; pievienojiet 1 mobilitātes sesiju (10–15 min).

• 4. ned.: 4×30–40 min + 2 spēka; vienu kardio veiciet kalniņos vai ar intervāliem.

Sāciet tagad: izvirziet vienu mazu, skaidru mērķi šai nedēļai (piem., 3×20 min iešanas) un atzīmējiet kalendārā. Progresam ir iedvesmojoša inerce – ļaujiet tam jūs vilkt uz priekšu.

Ja vēlaties motivējošu vidi vai trenera uzraudzību, izvēlieties sev piemērotāko plānu un treniņu laiku mājīgā atmosfērā – apmeklējiet lemongym.lv un sāciet jau šodien.