Kas ar mani notiek?!

– Perimenopauze ir laiks, kad sievietēm sāk “šķobīties” menstruālais cikls un tas pakāpeniski izzūd – iestājas menopauze. Perimenopauze parasti sākas 40 līdz 45 gadu vecumā un ilgst aptuveni 4 līdz 8 gadus, taču tas ir ļoti individuāli. Galvenais, kas notiek sievietes organismā, ir hormonālās izmaiņas – estrogēna un progesterona līmenis samazinās, un tas ietekmē ne tikai ķermeni, bet arī emocionālo pašsajūtu un ikdienas dzīvi. Kļūst grūtāk koncentrēties, rodas sajūta, ka viss tiek aizmirsts. Ir arī sievietes, kurām šajā laikā hormonu līmenis var īslaicīgi palielināties. Sākas neregulārs cikls un parādās dažādi simptomi, kurus sākumā var nepamanīt vai nesaprast. Izrādās, ka pie vainas ir perimenopauze. Menstruālais cikls var kļūt īsāks vai garāks, asiņošana – stiprāka vai vājāka nekā iepriekš. No fiziskajām sajūtām visbiežāk tiek minēti “karstuma viļņi”, kad pēkšņi paliek karsti, sākas svīšana, un sieviete nesaprot, kas notiek. Tas ir saistīts ar estrogēna un progesterona līmeņa samazināšanos, kā rezultātā mainās ķermeņa termoregulācija. Daudzas sievietes šajā laikā piedzīvo arī miega traucējumus – naktī pamostas, svīst. Parādās arī nogurums un “smadzeņu migla” – šķiet, ka miegs ir bijis pietiekams, bet no rīta joprojām jūtams nogurums un trūkst enerģijas. Līdz ar perimenopauzi mainās arī ķermeņa svars – pat ja ēšanas paradumi nemainās, kilogrami var nākt klāt, jo vielmaiņa palēninās. Svarīgi pieminēt, ka sievietes šajā periodā var kļūt aizkaitinātākas un piedzīvot krasas garastāvokļa maiņas, kas arī saistīts ar hormonālajām svārstībām. Dažām sievietēm šajā laikā parādās maksts gļotādas un ādas sausums, kā arī urīna nesaturēšana. Tomēr tas nav jāuzskata par normu – tāpat kā tiek trenēti citi muskuļi, ir jātrenē arī iegurņa pamatnes muskuļi, īpaši ar vecumu, lai šādas problēmas mazinātu.

Un tad seko menopauze...

– Pēc perimenopauzes sākas menopauze – to medicīniski var apstiprināt, ja 12 mēnešus nav bijušas menstruācijas. Tad ginekologs nosaka, ka menopauze ir iestājusies. Parasti tas notiek ap 50 līdz 55 gadu vecumu, taču tas ir individuāli, jo atkarīgs no daudziem faktoriem. Agrīna menopauze var iestāties, piemēram, ilgstoša stresa vai operāciju ietekmē. Šajā periodā daudzām sievietēm simptomi stabilizējas – tie, kas bija perimenopauzes laikā, bieži vien mazinās vai izzūd, taču ir arī sievietes, kurām tie joprojām saglabājas. Tas, ko es ieteiktu, – atrast labu ginekologu, kurš prot strādāt ar hormonu aizvietojošo terapiju. Agrāk lietoja hormonus, kas nopērkami aptiekā, bet šobrīd ir pieejami jauni risinājumi, kas šo dzīves posmu var ievērojami atvieglot. 

Daudzas sievietes menopauzi uztver kā jaunu dzīves posmu, un tā tas arī ir – esam gudrākas, viedākas, un mums vairs nav menstruāciju. Līdz ar to atkrīt daudzas lietas, par kurām iepriekš bija jārūpējas.

Kā mazināt simptomus!?

Dzīvesveida izmaiņas. 

– Viens no svarīgiem soļiem ir samazināt kafijas patēriņu, īpaši tām sievietēm, kas to lieto vairākas reizes dienā. Ieteicams no savas ikdienas izslēgt kafiju, alkoholu un pikantus ēdienus, jo tie bieži izraisa tā sauktos karstuma viļņus. Ļoti svarīgas ir arī regulāras fiziskās aktivitātes. Zinātne ir pierādījusi, ka, lai gan aerobika, dejošana un citas aktivitātes ir ļoti labas, sievietēm, lai saglabātu spēku, veselību un mazinātu menopauzes simptomus, īpaši nozīmīgi ir spēka treniņi. Tas nozīmē, ka ne tikai vīriešiem jācilā hanteles – arī sievietēm tas ir nepieciešams. Ideāli to sākt jau pirms perimenopauzes, apmēram 35 līdz 40 gadu vecumā, jo ir svarīgi veidot muskuļu masu, kas palīdz uzturēt pareizu kaulu un muskuļu attiecību, lai arī 80 gadu vecumā būtu iespējams viegli piecelties no krēsla un aktīvi kustēties, piemēram, skriet pakaļ mazbērniem.

Sabalansēts uzturs – tas ir pamats veselībai visa mūža garumā. Ir svarīgi nodrošināt organismu ar pietiekamu olbaltumvielu un tauku daudzumu. Kopš 20. gadsimta 60. gadiem ilgi tika uzskatīts, ka tauki ir kaitīgi, taču šis uzskats mūsdienās ir pārskatīts. Arī olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, un tām jābūt uztura pamatā. Papildus, cik vien iespējams, jāuzņem dārzeņi un augļi. Vienkāršots princips: vispirms olbaltumvielas + dārzeņi.
 Kas ir bīstamākais, ja mēs neuzņemam pietiekami daudz olbaltumvielu? Īpaši tievējot ir svarīgi kontrolēt uzņemto olbaltumvielu daudzumu, jo, ja to ir par maz, samazinās arī muskuļu masa. Sievietei var šķist, ka viņa tievē, bet patiesībā tiek zaudēti muskuļi, nevis tauki, šķietami zaudēti 5 kilogrami, bet patiesībā galvenokārt tā ir muskuļu masa.

Vēl viens iemesls, kāpēc olbaltumvielas ir ļoti svarīgas diētas laikā, – tās nodrošina sāta sajūtu. Apēdot pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu, piemēram, gaļu, sāta sajūta saglabājas ilgāk, tādējādi vieglāk kontrolēt apetīti un samazinās vēlme našķoties. Bieži vien cilvēkiem, kuriem ir emocionālās ēšanas problēmas, pēc regulāras un pietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas šī vēlme mazinās.

Olbaltumvielas perimenopauzes un menopauzes laikā ir svarīgas arī tāpēc, ka tās palīdz hormonu regulācijā un veidošanā, kā arī nodrošina organisma pareizu funkcionēšanu. Tās ietekmē arī tādus hormonus kā kortizols un insulīns. Kortizols ir stresa hormons, kas izdalās stresa situācijās, un perimenopauzes laikā tā līmenis var svārstīties, jo sākas hormonu “bardaks”, visbiežāk hormonālo izmaiņu dēļ. Tāpēc ļoti svarīga ir stresa vadība – katram cilvēkam jāatrod savs veids, kā nomierināt nervu sistēmu. Vēl viens būtisks aspekts atkal ir kafijas lietošana. Lai neveicinātu pārmērīgu kortizola izdalīšanos, ieteicams to nedzert no rīta uzreiz pēc pamošanās. Jau dabiski no rīta izdalās kortizols, palīdzot pamosties un kļūt aktīvam, bet kafija to paaugstina dubultā. Tāpēc būtu vēlams, pēc pamošanās nogaidīt vismaz 1–2 stundas un tad izdzert ikrīta kafijas tasi. 

Arī ēst ieteicams aptuveni 1-2 stundas pēc pamošanās. Dienu var sākt ar glāzi silta ūdens, lai aktivizētu organismu. Bet pēc kafijas lietošanas vēlams izdzert glāzi ūdens, jo kafija veicina šķidruma un kalcija izvadīšanu no organisma. Vienkāršs princips – cik kafijas izdzer, tikpat daudz ūdens vajadzētu uzņemt papildus.

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas arī kauliem, muskuļiem un iekšējiem orgāniem – īpaši osteoporozes pacientiem. Latvijā šī problēma ir izteikta, īpaši sievietēm menopauzes laikā un pēc tās. Tāpēc vēlreiz jāuzsver fizisko aktivitāšu nozīme, īpaši spēka treniņu, lai mazinātu osteoporozes risku. Lietojot uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu, uzlabojas arī kognitīvās funkcijas. Pētījumi liecina, ka ar olbaltumvielām bagāts uzturs var samazināt “smadzeņu miglas” efektu un uzlabot koncentrēšanās spējas. Protams, svarīgs ir arī ūdens – tas jāuzņem pietiekamā daudzumā, aptuveni 30 ml uz vienu ķermeņa masas kilogramu dienā. Tas ir īpaši būtiski, ja uzturā tiek palielināts olbaltumvielu daudzums, jo ūdens palīdz organismam tās labāk pārstrādāt. Jāatceras, ka kafija netiek pieskaitīta pie uzņemtā šķidruma. 
Kā uzņemt olbaltumvielas, bet nejust diskomfortu

– Lai gan olbaltumvielas tieši nekompensē estrogēna un progesterona trūkumu, tās atbalsta vispārējo organisma funkcionēšanu, tostarp hormonu ražošanu un regulāciju. Uz vienu kilogramu ķermeņa masas ieteicams uzņemt vismaz 1,2 g olbaltumvielu. Ja ir paaugstināts stress, intensīvas fiziskās aktivitātes vai atveseļošanās periods pēc slimošanas, šis daudzums var pieaugt līdz 1,5-1,6 g, bet tievēšanas laikā – pat līdz 2 g uz kilogramu ķermeņa masas. Svarīga piebilde – šie ieteikumi attiecas uz gadījumiem, kad nav nieru darbības traucējumu. Ko vēl var darīt, lai, pēkšņi palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, organisms nepiedzīvotu diskomfortu? Dažkārt, apēdot vairāk olbaltumvielu produktu nekā iepriekš, var rasties sajūta, ka trūkst gremošanas fermentu vai kuņģa skābes. Ja pēc gaļas vai cita olbaltumvielām bagāta ēdiena rodas smaguma sajūta kuņģī vai šķiet, ka ēdiens slikti sagremojas, bieži vien iemesls nav paaugstināts, bet gan pazemināts kuņģa skābes līmenis. Tā rezultātā gremošana nenotiek pilnvērtīgi, un parādās diskomforts. Šādos gadījumos var palīdzēt līdzekļi, kas atbalsta kuņģa skābes darbību un tie var palīdzēt kuņģim labāk pārstrādāt uzturu. Bieži vien, normalizējot kuņģa skābes līmeni, uzlabojas arī citu gremošanas sistēmas orgānu darbība. Tomēr pirms šādu līdzekļu lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai speciālistu, lai pārliecinātos, ka tie ir piemēroti konkrētajā situācijā.

Katrā ēdienreizē ir vērts piedomāt par to, cik daudz olbaltumvielu tiek uzņemts. Kad tas tiek ievērots, pašsajūta uzlabojas – pēc ēšanas ilgāk saglabājas sāta sajūta un samazinās vēlme pēc makaroniem vai saldumiem, kas patiesībā organismam nav nepieciešami lielos daudzumos. 

Olbaltumvielu avotus var iedalīt divās grupās – dzīvnieku un augu valsts produktos. Jāuzsver, ka no dzīvnieku valsts produktiem olbaltumvielas parasti uzsūcas labāk, tāpēc tie bieži tiek izmantoti kā pamats uzturā. Attiecībā uz piena produktiem – daļai cilvēku organisms tos nepārstrādā pietiekami labi, un tas var veicināt iekaisuma procesus. Ja ir iespēja iegūt piena produktus no uzticamas saimniecības, tos var lietot, taču veikalā nopērkamie produkti dažiem var radīt problēmas – vēdera pūšanos vai nevēlamas ādas reakcijas. Lai saprastu, kā organisms reaģē, ieteicams uz divām nedēļām pilnībā izslēgt piena produktus no uztura, pēc tam pakāpeniski tos atgriezt un novērot pašsajūtu.

No dzīvnieku valsts produktiem labi olbaltumvielu avoti ir gaļa un tās subprodukti – plaušas, nieres, sirds un citi. Produkti, kas satur vairāk skrimšļu, ir vērtīgi locītavu veselībai. Tāpat ieteicama ir aukstā gaļa, buljons, olas, grieķu jogurts un biezpiens. 

Ja paskatāmies vēsturē, mūsu senču uzturā galvenokārt bija gaļa, zivis un dabā pieejamie augi. Pārtika nebija rūpnieciski pārstrādāta. Graudaugi uzturā parādījās vēlāk, attīstoties lauksaimniecībai. Mūsdienās jāņem vērā, ka daļa graudaugu var saturēt pesticīdu atliekas, kas var nelabvēlīgi ietekmēt zarnu mikrofloru. Lai gan uzturs, kas balstīts uz kvalitatīviem produktiem, var būt dārgāks, ilgtermiņā tas var palīdzēt samazināt veselības problēmu risku. 

Dažādi pētījumi liecina, ka viens no veselīgākajiem uztura modeļiem ir Vidusjūras diēta, kurā ir daudz zivju, olīveļļas un dārzeņu, kā arī sabalansēts ogļhidrātu daudzums. Līdz 100 g dienā – tas ir pietiekams ogļhidrātu daudzums, kas nepieciešams cilvēka ķermenim. No augu valsts produktiem labi olbaltumvielu avoti ir pākšaugi – lēcas, pupiņas, zirņi, kā arī tofu un tempeh (produkts pagatavots no fermentētām sojas pupiņām). Tāpat vērtīgi ir rieksti un sēklas – mandeles, valrieksti, čia sēklas, linsēklas, kā arī pilngraudu produkti. Pirms aptuveni desmit gadiem bieži tika uzsvērts, ka dienā jāuzņem vairākas graudaugu porcijas, taču šie ieteikumi mūsdienās ir pārskatīti. Arī olu lietošana ilgstoši tika ierobežota, taču jaunākie pētījumi rāda, ka lielākā daļa cilvēku tās var lietot droši un bez stingriem ierobežojumiem, ievērojot kopējo uztura balansu.

Uzsvēršu, ka svarīgi ir sākt dienu ar sāļām, olbaltumvielām bagātām brokastīm – tas palīdz nodrošināt stabilu enerģijas līmeni. Savukārt saldas brokastis var dot īslaicīgu enerģiju, pēc kuras ātri atkal rodas izsalkums. 

Cik reizes dienā būtu jāēd?

– Biežāk par trim reizēm dienā ēst nav nepieciešams. Pilnīgi pietiek ar kārtīgām un pilnvērtīgām trīs ēdienreizēm. Tas ir svarīgi arī zobu veselībai – zobi būs pateicīgi, jo retāka ēšana samazina to bojāšanās risku. Jāņem vērā, ka arī kafija ar pienu skaitās ēdiens, tāpēc to nevajadzētu lietot vairākas reizes dienā.

Vēl svarīgi – trīs stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu un ļautu organismam atpūsties. Tiem, kuri uzskata, ka vakarā neēst ir grūti, jāzina, ka organismā darbojas hormons grelīns – izsalkuma hormons, kas liek just izsalkumu tieši tajā laikā, kad esam pieraduši ēst. Sākumā tas var būt izaicinājums – pirmajā dienā izsalkums būs izteikts, otrajā jau mazāks, un pēc aptuveni četrām vai piecām dienām organisms pielāgosies jaunajam režīmam – paēst vakariņas līdz sešiem. Svarīgi ir arī ievērot daudzveidību – vairākas dienas pēc kārtas nelietot vienus un tos pašus produktus. Piemēram, ja vienā dienā uzturā ir zirņi, nākamajās dienās ēdienreizēs jāiekļauj citi produkti, lai uzturs būtu sabalansēts un daudzveidīgs. Vēl man bieži tiek jautāts par saldētiem dārzeņiem – vai tos ir labi lietot uzturā? Patiesībā tie bieži vien ir pat vērtīgāki nekā svaigi, kas ziemā ilgi uzglabāti un transportēti. Saldēšanas procesā tie saglabā vairāk vitamīnu un uzturvielu. Ikdienā, piemēram, vakariņās var kombinēt saldētus dārzeņus ar gaļu vai zivi – šāds ēdiens var tikt pagatavots aptuveni 15 minūtēs un ir pilnvērtīgs.

 Pētījumi par autofāgiju (šūnu pašattīrīšanās un atjaunošanās process) liecina, ka starp pēdējo un pirmo ēdienreizi vajadzētu būt vismaz 12 stundu starplaikam. Tas nozīmē – ja paēd vakariņas, brokastis ieteicams ēst ne agrāk kā pēc 12 stundām, bet maksimāli šo intervālu var pagarināt līdz 16 stundām. Autofāgija jeb bojāto šūnu “pārstrādes” process palīdz organismam atjaunoties. Ja ēdam nepārtraukti, organisms visu laiku nodarbojas ar gremošanu un tam nepietiek laika šiem atjaunošanās procesiem.
Tauku nozīme uzturā un to ietekme uz veselību

– No taukiem sastāv šūnas ārējais apvalks. Pirms aptuveni piecpadsmit gadiem, kad vēl studēju, man mācīja, ka visi piesātinātie tauki ir kaitīgi, taču šobrīd es tā vairs nedomāju. Uzskatu, ka arī speķi var lietot uzturā, ja to nekombinē ar lielu ogļhidrātu daudzumu. Tāpat var gatavot ēdienu cūku taukos, un tas daudzos gadījumos var būt labāks variants nekā cepšana rapšu eļļā vai citās rūpnieciski apstrādātās augu eļļās. Ir pētījumi, kas liecina, ka daudzas sēklu eļļas organismā var veicināt iekaisuma procesus, tāpēc bieži kā labākais variants tiek minēta auksti spiesta olīveļļa. Veikalā noteikti ieteicams izvēlēties Extra Virgin olīveļļu – uz to nevajadzētu taupīt, jo tajā ir visvairāk vērtīgo taukskābju un bioaktīvo vielu. Latvijā ieteicams izmantot arī ķirbju, linsēklu un kaņepju eļļu – auksti spiestu, pievienojot salātiem, bieži kombinējot ar olīveļļu. Savukārt saulespuķu, rapšu, vīnogu kauliņu un citas augu eļļas, pat ja tās ir auksti spiestas, ikdienas uzturā es neieteiktu lietot. Mononepiesātinātie tauki atrodami olīveļļā, avokado, mandelēs un Brazīlijas riekstos. Tie palīdz pazemināt “slikto” holesterīnu (ZBL) un uzlabot sirds veselību. Savukārt polinepiesātinātie tauki jeb Omega-3 atrodami treknajās zivīs, piemēram, lasī un makrelē, kā arī linsēklās, čia sēklās un valriekstos. Tie palīdz mazināt iekaisuma procesus, atbalsta smadzeņu darbību un var samazināt arī menopauzes simptomus.

Fitoestrogēni – dabīgs atbalsts hormonālajam līdzsvaram

– Menopauzes un perimenopauzes periodam ļoti piemēroti ir fitoestrogēni. Tie ir dabiskas, augu izcelsmes vielas, kas palīdz līdzsvarot hormonālo disbalansu. Pēc uzbūves tie ir līdzīgi cilvēka estrogēnam (sievišķajam hormonam, kas šajā periodā samazinās), taču darbojas ievērojami vājāk nekā sintētiskais estrogēns, ko var saņemt medikamentu veidā. Tomēr daudzos gadījumos tie var būt nozīmīgs atbalsts, palīdzot mazināt nepieciešamību pēc medikamentozas terapijas. Fitoestrogēni ir dažādu veidu. Visbiežāk sastopamie ir izoflavoni, kas galvenokārt atrodami sojas produktos. Perimenopauzes un menopauzes laikā ieteicams uzturā iekļaut sojas produktus, piemēram, tofu, sojas pupiņas un edamame pupiņas – tie ir labs dabisko fitoestrogēnu avots. Vērtīgs produkts šajā periodā ir arī linsēklas. Svarīgi tās nepirkt jau samaltas, bet gan veselas un pirms lietošanas samalt kafijas dzirnaviņās, jo linsēklas ļoti ātri oksidējas un zaudē savas īpašības. Ir arī fitoestrogēni – lignāni, kas sastopami linsēklās, riekstos, brokoļos un pilngraudu produktos. Bet retāk sastopami ir kumestāni, kas atrodami Briseles kāpostos un sarkanajā āboliņā, ko iespējams uzņemt arī kā sarkanā āboliņa tēju. Fitoestrogēni var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus – karstuma viļņus, svīšanu un bezmiegu. Tie var arī veicināt kaulu veselību, samazinot osteoporozes risku, un stiprināt kaulaudus, pateicoties hormonālā līdzsvara uzlabošanai. Tāpat tie labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, potenciāli samazinot aterosklerozes risku. Vīriešiem tie var palīdzēt mazināt palielinātas prostatas risku pēc 40 gadu vecuma. Jā, pastāv mīts, ka fitoestrogēni vīriešiem nav vēlami, jo tie var izraisīt nevēlamas izmaiņas, taču tas nav pamatots – piemēram, Japānā sojas produkti tiek lietoti ļoti plaši.

Taču svarīgi arī saprast, ka fitoestrogēni nav “brīnumlīdzeklis”. Katrs organisms ir atšķirīgs, un ne visiem tie sniegs vienādu efektu. Tie nav tik spēcīgi kā organisma dabiskie vai medikamentozie estrogēni, taču tas nenozīmē, ka tie ir neefektīvi – tie darbojas citā, maigākā mehānismā. Iekļaujot fitoestrogēnus uzturā, iespējams ne tikai to dažādot, bet arī uzlabot pašsajūtu šajā dzīves posmā.

***

Perimenopauze un menopauze nav slimība, bet dabisks sievietes dzīves posms, kurā ķermenis mainās un pielāgojas jaunam hormonālajam ritmam. Šis periods var būt izaicinošs, taču tas nav jāizdzīvo ciešanās – to var saprast, pieņemt un gudri vadīt. Svarīgi atcerēties, ka katra sieviete šo posmu piedzīvo atšķirīgi. Nav viena pareizā risinājuma, bet ir iespēja pielāgoties un atrast sev piemērotāko ceļu. Menopauze nav kaut kā beigas, bet gan pāreja uz jaunu dzīves posmu – ar lielāku pieredzi un iespēju rūpēties par sevi citā līmenī.